Kilo kaybı için birçok farklı yöntem ve eğitim programı vardır, ancak yüksek sonuçlar elde etmek için sadece düzenli spor sporları yeterli değildir. Uygun ve dengeli diyetin yağ yakmada büyük bir rol oynadığını anlamanız gerekir. Sağlıklı diyet sorunu çok önemlidir, çünkü yediğiniz şey sadece spordaki başarılara değil, aynı zamanda ruh halinize, görünüşünüze, performansa ve genel olarak sağlığınıza da bağlıdır. Bu nedenle, bu makalede şu şekilde “sıcak” sorulara cevap vermeye çalışacağım: Doğru beslenmenin temel ilkeleri nelerdir? Hızlı kilo vermek için ne yemeniz gerekiyor? Kilo kaybı için en iyi ürünler nelerdir? Liste!
Diyet (yaşam tarzı, diyet) - Her şeyden önce, bunlar yemek için kurallardır. Diyet, kalori içeriği, kimyasal bileşim, gıdaların fiziksel özellikleri, yemek zamanı ve yemek sıklığı gibi faktörlerle karakterizedir.
- Kural No. 1 - Daha Fazla Protein
- Kural No. 2 - Daha az karbonhidrat
- Kural No. 3 - Su
- Kural No. 4 - Zararlı ve Yararlı Yağlar
- Kural No. 5, yağ yakmanın ana prensibidir
- Bir Hafta Menüsü
- Kilo kaybı için en iyi ürünler
5 Kilo Kaybı İlkeleri
1 numaralı. Her gün yeterli miktarda protein gıda tüketmelisiniz. Protein miktarı yeterli değilse, yandığınız için şanslı olduğunuz yağa ek olarak kas kütlesinin önemli bir kısmını kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Yeterli miktarda protein, düşük kalori beslenmesi sırasında kuru kas kütlesinin korunmasına yardımcı olacaktır.
Kural olarak, kilo vermeye çalışan çocuklar için, protein oranı vücut ağırlığı başına 2g'dir (örneğin, adamın ağırlığı 80 kg ise, o zaman 80'i 2 ile çarpmamız gerekir ve sonuç olarak protein oranını alırız). Kızların biraz daha az ihtiyacı vardır: 1 kg vücut ağırlığı başına 1.5 g (örneğin, kızın ağırlığı 70 kg ise, 70 ile 1.5 ile çarpmanız gerekir ve sonunda günlük protein normunu alırız). Amacınız kilo vermiyorsa, vücudu kurutuyorsa, o zaman protein normu, hem erkekler hem de kızlar için artar (erkekler: 2.8g - 3.5g * 1kg / kızlar: 2G - 2.7g * 1kg).
Kilo vermek için en iyi protein gıdaları kaynakları: Türkiye filetosu, tavuk filetosu, hack, till, morina, düşük yağlı süzme peynir, yumurta beyazları (birkaç sarısı yapabilirsiniz). Her ürünün kendine özgü bir amino asit seti vardır, çünkü diyetinizde her türlü protein gıdası almaya çalışın.
No. 2. Mümkün olduğunca az karbonhidrat kullanın. Karbonhidrat kıtlığı daha hızlı kilo vermeye yardımcı olur, çünkü karbonhidrat eksikliği nedeniyle ana enerji kaynağı yağdır. Günde karbonhidrat seviyesini koruyun: 50 - 100 gram. Ancak bu, 300 g karbonhidrat yiyorsanız, her şeyi hemen kesmeniz ve 50 - 100 gram geçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Hayır, bunu yapamazsın. Her şey sorunsuz bir şekilde gerçekleşmelidir, aksi takdirde sonuçta ciltten daha fazla yağ kazanın. Günde 50 - 100 g ulaşana kadar her hafta 30 - 50 g karbonhidrat kesin.
Karmaşık karbonhidrat kaynaklarını (karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi, inci arpa) seçin. Bu tür karbonhidratlar vücudunuzu çok uzun süre enerji ile doyuracaktır. Ayrıca, diyetinizde basit karbonhidratlar (meyve, çilek) bulunmalıdır. Ancak çok fazla basit karbonhidrat olmamalıdır (norm yaklaşık%20'dir). Ve sebzeleri unutmayın. Sebzeler, kilo ve gastrointestinal sistem kaybetme işlemini olumlu yönde etkileyen mükemmel bir lif kaynağıdır.
No. 3. Yeterince su iç. Su vücudumuzun temelidir, yaşamın birçok sürecinde yer alır. Suyun% 60'ından oluşuyoruz, bu yüzden günde yeterli miktarda saf su içmemiz gerekiyor. Sağlık ve kuyu -doğrudan sıvı kalitesine ve miktarına bağlıdır. Ve garip değil, etkili yağ yakma süreci de içtiğiniz su miktarına bağlıdır.
Birincisi: Az miktarda sıvı vücuda girdiğinde, kan viskozitesi artar. Bu nedenle, oksijen hücrelere daha yavaş girer, bu da yağ yakma işlemini yavaşlatır.
İkincisi: Su metabolizmayı hızlandırır ve zaten bildiğiniz gibi, metabolizma ne kadar hızlı olursa, yağ yakma işlemi o kadar hızlı meydana gelir.
Üçüncüsü: su cürufları, fazla tuzları ve toksinleri vücuttan çıkarır (olduğu gibi yıkanır ve vücudu temizler).
Ne kadar suya ihtiyaç var?
Kızlar için - 40 ml * 1 kg vücut ağırlığı (örneğin, 60 kg ağırlığında bir kız, 40 ml * 60 kg = 2400 ml'den beri günde 2400 ml veya 2.4 litre içmelidir).
Erkekler için - 50 mL * 1 kg vücut ağırlığı (örneğin, 100 kg ağırlığındaki bir adam, 50 ml * 100 kg = 5000 ml'den beri günde 5000 ml veya 5 litre içmelidir).
No. 4. Diyetten yüksek düzeyde zararlı yağlara (hayvan yağları, margarin, tereyağı ve çoğu şekerleme ürünü) sahip yiyecekleri hariç tutun. Yumurta sarısı, sert peynir ve ayçiçeği yağı gibi yağ türlerini kullanın. Yağ asitleri şeklinde kilo kaybı (liste) için en iyi ürünler şunlardır: keten tohumu yağı, zeytinyağı, fındık, yağlı balık ve avokado. Çoğu zaman, insanlar yağları diyetlerinden tamamen dışlarlar ve bu onların hatasıdır. Yağ asitlerini tamamen terk edemezsiniz, çünkü bu hormonal bir başarısızlığa neden olabilir. Sadece kötü yağları çıkarmanız ve iyi yağlar eklemeniz gerekir. Erkekler ve kızlar için günlük norm = 1 kg vücut ağırlığı başına 0,5 g.
No. 5. Ve son olarak, kilo vermenin temel ve en önemli prensibi, bu kuralın bu gibi görünen sıkı bir şekilde gözlemlenmesidir: “Kalorileri günde bir gün geçirebileceklerinden daha az almanız gerekiyor.” Bu, daha az yiyecek yemeniz ve daha fazla hareket etmeniz gerektiği anlamına gelir. Sadece bu gibi durumlarda subkutan yağ yanar.